ISINMANIN VE SOĞUMANIN DANSÇILAR (SPORCULAR) İÇİN ÖNEMİ

ISINMANIN DANSÇILAR (SPORCULAR) İÇİN ÖNEMİ:

Sağlığımız, sosyalliğimiz ve mutluluğumuz için dans etmenin önemini hepimiz biliyoruz (Bkz. Diğer bloglarımız), tekrar tekrar anlatmamıza gerek yok. Peki dans etmeden önce ısınma hareketlerini mutlaka yapmanız gerekli mi? Dans ederek de hatta dansa gelirken yürüyerek de zaten ısınmış olmuyor muyuz?

Bu soruyu cevaplarken sorudaki ısınmanın aslında vücudumuzun ısısının artması anlamında olmadığını belirtelim. Isınma hareketleri; ister spor branşları, isterse başka bir fiziksel aktivite olsun mutlaka yapılması gerekn hareketlerdir. Bahar temizliği, kış temizliği gibi ev temizliği yapanlar bilirler, temizlikten sonra heryeriniz tutulur, enaz 2 gün bu yorgunluğu zor atarsınız. Görüldüğü gibi ev temizliği bile yapmadan önce ısınma hareketleri yapılması gerekiyor.

Çünkü ısınma hareketleri yapılmadan başlanılan her fiziksel aktivitede yüksek risk vardır ki bu risk kış aylarında daha da çoktur. Isınma hareketlerinden kasıt; vücudumuzdaki kasların ve her eklemin ayrı ayrı fiziksel aktiviteye hazırlanması, kaslara ve eklemlere kan akışını yavaşça başlatarak hızlanmasını sağlayarak gerilimleri asgari düzeyde tutmaktır. Isınma hareketleri, sakatlanma riskinizi azaltarak performansınızı arttırır.

Metal işçiliğini düşünün. Soğuk bir metale belli bir süre vurulursa metal kırılabilir ancak sıcak bir metale vurularak metale şekil verildiğini herkes bir şekilde görmüştür. Dansçı için de ısınma hareketleri aynı şeydir. Hem vücudumu hem de zihni hazırlamak için son derece önemlidir. Isınma hareketlerini yaparak dans öncesinde kendimize gerekli esneklikleri de kazandırmış oluruz. Bir dansçı için dansını geliştirmenin yanında esneklik kazanması da hem sağlık hem estetik açıdan son derece önemlidir.


Isınma hareketleri, ayrıca zihin için de önemlidir. İşten çıkmış gelmiş ya da hayatın bir sürü sorunlarını atlatıp salona gelmiş dans öğrencisi, anında adapte olamayabilir, konsantre olamayıp yeni birşey öğrenemeyebilir.

Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Informel ısınma, branşa özgü olmayan genel ısınmadır. Formel ısınma ise, yapacağınız dans (spor) türüne göre ısınmadır.

Sosyal latin dans eğitmenleri, bu ısınma hareketlerini, ders öncesinde yaptıkları temel adım, dönüşler gibi hareketlerle yaptırmaya çalışır ancak bu hareketler, dansta kullandığınız kas ve eklemlerimiz için yeterli değildir. Çünkü fiziksel aktivitede kullanılacak her uzvun kaslarının ve eklemlerini ısıtılması esastır. Hangi dans olursa olsun aslında bütün vücudumuzu kullanırız farkında olarak ya da olmadan. Bu nedenle informel ısınma sonrasında formel ısınma olarak temel adımlar ve dönüşler ve dans figürlerine yavaşça başlamak doğrudur.

Informel ısınma hareketlerinizin yaptığınız sporla, dansla ilgisi olması gerekmez. Hangi dansı ya da sporu yapıyorsanız yapın, kas grubundaki kan akışını hızlandırıp kaslarınızın ısısını arttırdıktan sonra kaslarınızı yormak için ısınarak uygun bir ortam yaratmış olursunuz. Formel ısınma, branşa özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler de spordaki formel ısınmalardan bazılarıdır.

Maddeler Halinde Isınma Hareketlerinin Yararları
- Isınma hareketleri kas ısısını arttırır. Isınan bir kas grubu kasılma ve gevşeme hareketini daha güçlü ve daha hızlı yapabilir. Böylece siz de hareketlerinizi daha güçlü ve daha hızlı yapmış olursunuz. Ayrıca ısısı artan kasın sakatlanma riski de daha azdır.
- Isınma hareketleri vücut ısısını arttırır. Isınan vücut ısısıyla kasların esneme payı artarak incinme riski büyük ölçüde azalır. - Isınma hareketleri damarları genişletir. Genişleyen damarlar sayesinde kan akışınız hızlanır ve kalbinize binen direnç azalır.
- Isınma hareketleri vücudunuzun daha etkin bir şekilde soğumasını sağlar. Terlemek vücudumuzun ısıyı dağıtma mekanizmasıdır. Isınma hareketleri yapan bir sporcu daha etkin bir şekilde soğur.
- Isınma hareketleri kan ısısını artırır. Kanınız damarlarınızda yol aldıkça daha çok ısınır. Isısı artan kan daha az miktarda oksijen tutabilir. Bunun anlamı, çalışan kaslarınıza biraz daha fazla miktarda oksijen gitmesi demektir. Isınan kaslara daha çok oksijen gidince dayanıklılık ve performansınız artar.
- Isınma hareketleri hareket menzilinizi yükseltir. Isınma hareketleri yaparak eklemlerinizin daha geniş açılarda daha rahat bir şekilde hareket etmesini sağlarsınız. Daha rahat hareket eden eklemler sakatlanma riskinizi azaltarak performansınızın artmasını sağlar.
- Isınma hareketleri yapmak vücudunuzda hormonsal değişikliklere neden olur. Isınma hareketleri yaptığınızda vücudunuzdaki enerjiyi dengeleyen hormonları daha çok üretirsiniz. Bu hormonlar mevcut karbonhidratı kullanarak daha çok enerji üretmenizi sağlar.
- Isınma hareketleri motivasyonunuzu arttırır. Isınma hareketleri zihninizi boşaltıp yapacağınız etkinliğe odaklanmanızı sağlar. Sahip olduğunuz yetenekler ve stratejileriniz zihninizde canlanarak havaya girersiniz.

Isınma hareketleri yaparken hareketlerin yoğunluğunu kademeli olarak yükseltmelisiniz. Bunu yapacağınız spor dalı veya etkinliğin hareketlerine uygun bir şekilde yapabilirsiniz. Örneğin koşucular antrenmana başlamadan önce arada bir hızlanarak yavaş turlar atarlar.

Kaslarınız ısınmadan çalışırsa esnerken yırtılabilirler. Bu yüzden zorlayıcı esneme hareketleri yapmadan önce ısınma hareketleri yapmanızı tavsiye ediyoruz. Hatta esneme hareketlerini antrenmanınızdan sonra da yapmalısınız çünkü kaslarınız tamamen ısınmış olduğundan esneme performansınız da artar ayrıca soğuma için de son derece önemlidir.

Aşağıdaki videoda ısınma ile ilgili bilgiler ve ısınmadan dans edildiğinde ne olduğu anlatılmaya çalışılmıştır.

..........................................................................................................

SOĞUMANIN DANSÇILAR (SPORCULAR) İÇİN ÖNEMİ:

Araç kullananlar bilirler, bilmeyenler de servislerine sorabilirler: Şehirlerarası uzun bir yolculuktan geldiğiniz aracınızı, evinizin önüne parkedip durdurduğunuz an kontağı kapatmamalısınız. Bir süre rölantide çalışır vaziyette beklemelidir. TV, DVD ve playstation çalışan bir 3'lü prizi, cihazları kapatmadan elektrikten kesmemelisiniz. İşte insan vücudu da böyledir.

Soğumanın iki temel amacı vardır:

1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,

2. Kasların çalışması esnasında salgılanan Lâktik Asit vb. (yorgunluk maddeleri) kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurursanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.



Eklem yerlerinin esnekliğini sağlanması ve kasların çalışmaya hazır hale getirilmesi için "açma-germe" (streching) egzersizleri çok önemlidir.

Streching yapılarak eklem yeri ve kaslara esneklik kazandırılması yapılan sporda verimi yükselttiği gibi, olası bir sakatlanmayı da önler.

Esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Spor yapıldığında, çalışılan makine ve ekipmanlarda bu hareket alanını çalışma ihtiyaçlarına göre ayarlayabilme olanağı, egzersiz verimi ve çalışma zevkini arttırmaktadır. Bununla birlikte  strechingle sağlanan esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:

1. Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.


2. Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.


3. Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler. Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler.


4. Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.

Esneklik – Streching  çalışmasının Yararları :

Kas ağrısını azaltır,
Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,
Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.


Esnetme – Streching  Uygulaması:

Birçok esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metot, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.

Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır.

Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, kondisyonunuza  bağlıdır. Ayrıca, fıtık, kas yırtılması, ayak veya el bileği burkulması, omuz ve sırt ağrısı gibi bir sağlık sorunu varsa, esnetme çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır.

Sağlıklı spor yapabilmek için uymamız gereken bazı kurallar olduğunu unutmamak gerekir.

Bu kurallardan belki de en önemlisi antrenman veya maçlardan önce vücudumuzdaki adalelerin spor yapacak hale getirilmesi yani ısıtılmasıdır. İyi ısınmamış bir sporcu gerçek performansını sergilemekte gecikecek ve karşılaşmanın başlarında kötü bir grafik çizecektir. Bununla birlikte bir sporcunun başına gelebilecek en kötü olaya davetiye çıkarmış olacaktır. “SAKATLIK” …

Antrenmanlardan veya maçlardan sonra yorulan ve yıpranan adaleleri dinlendirmekte en az ısınmak kadar önemlidir.

Kan dolaşımının sağlıklı olması için hareketlerin kesinlikle gösterilen sırayla yapılması gerekmektedir. Kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin ama yüklenme yapmayın. Hareketleri yaparken tavsiye edilen sürelere uyun. Her spor dalında değişik adale grupları çalıştığından ısınma ve soğuma hareketleri de farklıdır.


1 yorum: